1.什么是举重？
对于健美比赛来说，标准主要是肌肉量和低体脂，这个结果有些主观。
在举重比赛中，在规定的重量级别下，深蹲、卧推和硬拉的总重量越高，运动员的成绩就越好。
简单来说，举重是一项要求你在深蹲、卧推和硬拉中举起尽可能多的重量的运动。
因此，举重运动员会花大量的时间进行“三大项目”的训练。运动过程中的重复次数通常在1-5次之间，每组之间有3-5分钟的休息时间，直到您感觉完全恢复为止。
关于举重有一个很好的笑话：如果一组超过 5 次，它就变成了有氧训练。
2.举重可以锻炼肌肉吗？
很多人认为大重量训练是为了增强力量或者参加举重比赛，而中等重量对于增强肌肉更有效。
然而，这种想法并不完全正确。举起不同重量的各种次数，包括大重量（3-5 次）和轻重量（15-20 次），可以帮助增强肌肉。
纽约城市大学的一项研究很好地说明了这一点。
研究人员将 20 名有运动经验的年轻男性分为两组。第一组的受试者进行 3 组，每组重复 8-12 次，组间休息 90 秒。这种方法通常被称为“肥大训练”；另一组的受试者进行 7 组，每组重复 2-4 次。重复动作并在组间休息 3 分钟。这种方法通常被称为“力量训练法”。
所有受试者每周使用推拉腿部计划锻炼 3 次，包括卧推、飞鸟、高位下拉、划船、深蹲、腿举和腿部伸展。
在此过程中，研究人员会调整受试者的训练，以确保他们的训练量相同（组数×次数×重量）。
研究前后，研究人员测量了受试者深蹲和卧推的 1RM，以及二头肌厚度以评估肌肉生长。
经过八周的训练，所有受试者的二头肌都增长了13%，但两组之间的差异并不显着。
然而，第二组的受试者在卧推和深蹲上体重增加了 25 磅和 60 磅，而第一组的受试者仅增加了 18 磅和 48 磅。
这项研究的发表让一些人相信举重可能与健美运动一样有效地增强肌肉。
然而，在计划进行大重量训练之前，还需要考虑其他几个方面。
首先，进行中次数锻炼的受试者在 17 分钟内完成锻炼，而进行低次数锻炼的受试者则需要 70 分钟。从时间效率的角度来看，第一组受试者具有优势。
其次，研究结束后，代表性较低的运动受试者均抱怨关节疼痛和疲劳，其中两人因受伤退出研究。但那些接受中等次数训练的人认为他们可以做得更多。
那么这意味着什么呢？
仅进行大重量、低次数的训练并不是明智的选择。只要您进行足够的训练量，您就可以通过举重式训练来增强肌肉并获得力量。
因此，大多数举重运动员都会明智地计划大重量和中等重量的训练。
3.举重危险吗？
许多人认为举重是一项危险的运动，这是可以理解的。
当你将大重量深蹲、卧推和硬拉与步行、骑自行车和体操等其他形式的运动进行比较时，举重似乎很危险。
但有趣的是，研究表明，如果做得正确，举重实际上是最安全的运动之一。
例如，邦德大学的研究人员分析了 20 项关于健美、大力士、综合健身和举重受伤率的不同研究。研究发现，举重运动员运动员每1000小时就会受伤一次。
研究人员还指出，大多数举重损伤都是轻度疼痛，不需要特殊的医疗或恢复计划。
相比之下，冰球、足球和橄榄球等运动每年有 6 至 260 起受伤事件1000小时，而长跑运动员每跑10次受伤1,000 小时。
因此，与其他运动相比，举重运动受伤的风险相对较低，但仍高于健美运动。
4. 如何开始举重训练？
在网上随意搜索一下，您会发现各种举重项目，例如 Sheiko、Smolov、Western Barbell 或保加利亚方法。几乎所有顶级举重运动员都有自己的训练计划，那么您应该选择哪一个呢？
在做出决定之前，最好了解举重训练的基本原则：特异性、渐进式超负荷和恢复。
针对性意味着你的训练方法应该尽可能接近你在比赛中的表现。前深蹲是增强股四头肌的好方法，但如果你想改善后深蹲，它不如杠铃后深蹲好。
除了动作的特殊性之外，重复次数的特殊性也很重要。您的力量很大程度上取决于您在大部分训练中使用的次数范围。因此，大多数时候你最好使用较低的次数。
渐进式超负荷意味着逐渐增加肌肉的张力，最有效的方法是举起更重的重量。换句话说，增加力量的关键不是做大量的重复次数或观察出汗量，这在力量举重中尤其重要。
恢复（疲劳管理）是战略性的休息安排，可帮助您适应训练并变得更强。
适当的恢复包括摄入足够的热量和蛋白质、充足的睡眠以及定期安排减量周。
了解以上三个原则将有助于您选择更适合您的举重项目。
例如，像斯莫洛夫这样的大容量举重计划适合经验丰富的举重运动员，但对于初学者来说可能太重；像起始力量这样的低容量计划适合初学者，但不适合经验丰富的举重运动员。经过。
当您掌握这些原则时，您就会明白为什么别人的“最佳”计划可能不适合您。
如果您缺乏适当的培训经验，强烈建议您遵循以下建议：
1、关于训练频率，建议大多数训练者每周训练三大动作2-3次。这将使您能够更频繁地练习这些动作，并且也有时间恢复。
2、训练量方面，建议每周进行10-20组深蹲、卧推和硬拉。
3.关于重复范围，建议60-80%的组重复1-6次，其余20-40%的组重复6-15次。
4.关于组间休息，建议根据自己的感受来安排。确保你充分休息并为下一组做好充分准备，然后才能开始下一组。
5、关于训练强度，建议三大动作不要达到力竭，预留1-3次重复。返回搜狐，查看更多